Prescrição do alongamento e fortalecimento muscular

Tem-se como recomendação geral nos exercícios de alongamento de que sejam realizados com grande frequência (se possível, diariamente), pois seus efeitos geralmente são transitórios.

Existem diferentes técnicas de alongamento, porém, em fibromialgia, indica-se a estática, que consiste em alongar lentamente o músculo até próximo do final da sua amplitude de movimento (ponto de tensão sem gerar muito desconforto).

A manutenção do alongamento estático deve proceder entre no mínimo 15 a 30 segundos. Na prática clínica, muitos profissionais trabalham com o alongamento até o seu limiar de “soltura”, o que pode significar, para alguns indivíduos, um período superior a um minuto na mesma posição.

Os exercícios de alongamento podem ser realizados de forma ativa ou passiva. Porém, os alongamentos ativos estáticos, em que o próprio paciente mantém o posicionamento articular, são os mais indicados para fibromialgia.

Os exercícios de alongamento bem executados podem ajudar a manter e melhorar a amplitude de movimento (ADM) de uma articulação ou de um grupo de articulações.

A prescrição dos alongamentos em geral deve seguir algumas recomendações:

Realizar exercício de aquecimento antes dos alongamentos, com o objetivo de aumentar a temperatura muscular e evitar micro-traumas;

Realizar os exercícios preferencialmente de 5 a 7 vezes por semana;

Dar prioridade aos alongamentos que focam grandes grupos musculares e articulações com ADM reduzida;

Procurar desenvolver os alongamentos sem induzir a um desconforto acentuado;

Manter cada posição por no mínimo 15 a 30 segundos;

Realizar no mínimo 2 repetições para cada alongamento. 

Os exercícios de fortalecimento têm efeitos benéficos nos pacientes com fibromialgia no que diz respeito à melhora da força muscular, da dor e da depressão. Geralmente a intensidade do treinamento de força é definida através da determinação da maior carga que o indivíduo consegue suportar ao realizar uma repetição do exercício, o que é chamado de 1 repetição máxima (1 RM). Porém, na prática, a aplicação do método de 1 RM pode representar um esforço excessivo, especialmente para iniciantes, ainda mais se estiverem em condições diferenciadas de saúde. Nesse caso, recomenda-se o teste de carga presumida para 10 a 20 repetições, com uma tabela de conversão, em que o aluno usa cargas menores, reduzindo assim a chance de dor tardia 

e micro-traumas. 

No caso da fibromialgia, os exercícios de força devem ser iniciados com uma intensidade de leve a moderada, podendo haver progressão em alguns casos para exercícios mais intensos à medida que o paciente adquira aptidão.

Para estimular uma melhor adaptação do paciente e no intuito de atingir metas específicas, utiliza-se um programa de fortalecimento resistido progressivo. Esse programa baseia-se na progressão gradual de cargas e de exercícios de acordo com reavaliações periódicas. Para fibromialgia, os exercícios de fortalecimento devem envolver preferencialmente múltiplas articulações. Para indivíduos iniciantes, recomendam-se exercícios em séries de 8 a 12 repetições, duas a três vezes por semana. Estudos sugerem que a capacidade do músculo em melhorar força é similar em indivíduos com e sem fibromialgia.

Segue abaixo algumas orientações sobre a prescrição dos exercícios de força:

·         Exercitar preferencialmente os principais grupos musculares dos membros superiores, dos membros inferiores e do tronco;

·         Aplicar a progressão de carga de forma controlada e gradativa para prevenir lesões;

·         Optar por uma modalidade que traga maior conforto ao paciente, dentre alternativas como: máquinas, faixas elásticas ou pesos livres;

·         Exercitar cada grupo muscular por 2 a 3 dias por semana, porém em dias não-consecutivos.

Vale ressaltar novamente que apesar das orientações acima indicadas, as revisões sistemáticas e meta-análise sugerem que ainda existe baixa evidência sobre os benefícios do alongamento na fibromialgia, assim como moderada evidência para o fortalecimento muscular quando aplicados à síndrome.

Orientações práticas sobre os exercícios físicos

Uma orientação que pode ajudar na prescrição inicial da atividade física recai sobre o fato de muitos pacientes apresentarem o seguinte ciclo vicioso: [1] começam a fazer exercícios pensando na melhora clínica ou no bem-estar, [2] sentem dor, [3] acham que vão piorar se persistirem ou pensam que não é possível fazer exercícios sem dores.

Nesse sentido, os pacientes devem iniciar a prática esportiva de uma maneira bem gradativa, respeitando os limites da dor e tentando aumentar a duração dos treinos aos poucos.

Segue abaixo um referencial de início gradativo da atividade física - que pode sofrer alterações de acordo com cada paciente.

1ª Semana de Treino	10 minutos de exercícios aeróbios em 3 dias da semana
2ª Semana de Treino	15 minutos de exercícios aeróbios em 3 dias da semana
3ª Semana de Treino	20 minutos de exercícios aeróbios em 3 dias da semana
4ª Semana de Treino	25 minutos de exercícios aeróbios em 4 dias da semana
5ª Semana de Treino	30 minutos de exercícios aeróbios em 4 dias da semana
6ª Semana de Treino	35 minutos de exercício aeróbio em 4 dias da semana
7ª Semana de Treino	40 minutos de exercício aeróbio em 5 dias da semana
8ª Semana de Treino	45 minutos de exercício aeróbio em 5 dias da semana

Geralmente, quando a prescrição do exercício é adequada, não ocorrem pioras dos sintomas. Contudo, exercícios de alta intensidade devem ser prescritos com cautela. Caso ocorra dor associada ao exercício a frequência deve ser mantida, como uma forma de não diminuir a tolerância ao exercício, porém, a intensidade e/ou duração devem ser diminuídos. A flutuação diária do quadro doloroso dos pacientes também pode exigir ajustes apropriados.

Até a próxima!

Por: Patricia M. Lobato 
Consultora para o Desenvolvimento Técnico e Tecnológico do GRUPO CIA ATHLETICA.Diretora da Fitness Solutions, consultoria especializada em Gestão de Academias e Capacitação Profissional.Currículum Lattes - http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.do?id=K4474318U5ID - 55*86*12321Fone/FAX - 48 3207 4229blog:http://fitsolutionsconsultoria.blogspot.com.br/-Fitness Solutions Consultoriahttp://patricialobatofitness.blogspot.com.br/- Patricia Lobatofacebook: http://www.facebook.com/profile.php?id=100000523741157&ref=ts